Von Tanja Ehrlichmann
Wissens-Redakteurin
In einer Welt, in der Krankheitserreger und Viren an jeder Ecke lauern, ist ein robustes Immunsystem unser unerschütterlicher Verteidiger und Retter. Immer mehr Menschen haben das Gefühl, dass die Pandemie und das ständige Tragen von Masken ihr Immunsystem zusätzlich geschwächt haben.
Mit den folgenden Tipps wappnen Sie sich für die kalten Monate und bringen Ihr Immunsystem wieder auf Hochtouren!
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Sie sind jetzt anfälliger für Grippeschübe und fühlen sich oft erschöpft und abgeschlagen?
Wir denken oft, dass wir krank werden, weil wir erschöpft sind, uns Viren einfangen und wir oft frieren. Doch die Hauptursache für Erkältungen beginnt in unserem Körper selbst.
Mit einem starkes Immunsystem und guten Abwehrkräften können Sie aber äußere Umstände besser abwehren.
Eine wichtige, aber weniger bekannte Möglichkeit, unser Immunsystem zu stärken, liegt in der Unterstützung der Darmgesundheit.
Der Gedanke, dass unsere Darmgesundheit mit unserer Immunität zusammenhängt, mag weit hergeholt erscheinen, aber er ist ein weiteres Beispiel dafür, wie alles in unserem Körper und unsere Interaktionen mit der Außenwelt zusammenhängen, wenn es um unser Wohlbefinden geht.
Wenn unsere Darmgesundheit schlecht ist, belastet das unser Immunsystem zusätzlich und es wird überaktiv und geschwächt.
Dies ist vor allem in der kühleren Winterzeit problematisch, da wir einfach einer größeren Anzahl von Erkältungen und Grippen ausgesetzt sind.
In Ihrem Darm leben Milliarden von Mikroben. Eine ganze Reihe von Bakterien, Hefepilzen und Viren bilden das Mikrobiom, die Gemeinschaft der Mikroorganismen in Ihrem Verdauungssystem.
Viele dieser Mikroben spielen eine sehr wichtige Rolle, indem sie zu einer gesunden Verdauung beitragen. Die meisten Mikroben in Ihrem Darm sind freundlich und überaus nützlich.
Ihr Darmmikrobiom bildet eine Verteidigungslinie gegen Infektionen.
Gute Bakterien stellen die Grundbausteine des Immunsystems her, und zwar zu etwa 70%!
Sie helfen darüber hinaus, schlechte Bakterien und Viren im Darm zu bekämpfen, die Reaktion des Immunsystems zu regulieren und Überreaktionen (wie Virusinfektionen) zu verhindern.
Wie Sie bestimmt bereits wissen, ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist die Basis für die Gesundheit.
Vor allem Ballaststoffe erweisen sich – das beweisen nun auch mehr und mehr aktuelle Studien – als essenziell, um das Immunsystem zu stärken.
Denn die Darmbakterien - unsere kleinen Immun-Superhelden - ernähren sich von Ballaststoffen.
Erhalten sie nicht ausreichend Futter, können sie das Immunsystem nicht aufrecht halten, und die Darmflora gerät aus der Balance. Erste Anzeichen machen sich beispielsweise häufig mit Beschwerden in der Verdauung oder auch auf der Haut (z.B. rauhe/ fleckige/ gerötete/ unreine/ juckende Haut) bemerkbar.
Integrieren Sie daher eine Regenbogenpalette an Obst und Gemüse, Samen, Nüssen , Linsen, Bohnen und Vollkorn, um sicherzustellen, dass Sie ein volles Spektrum an Vitaminen, Antioxidantien und viele Ballaststoffe erhalten.
Wenn Sie, wie auch 70% aller Deutschen, Schwierigkeiten haben, die empfohlene Ballaststoffmenge von 30g pro Tag zu erreichen, gibt es mittlerweile eine Auswahl an Nährstoffpräparaten, welche Ballaststoff-Komplexe anbieten. Achten Sie bei der Auswahl nur unbedingt darauf, dass sich in den Ballaststoffpulvern so viele unterschiedliche Ballaststoffquellen, wie möglich befinden. Denn unsere Darmflora liebt Abwechslung und benötigt weitaus mehr, als nur ein paar Flohsamen.
Eine einfache und wirksame Möglichkeit, Probiotika in die Ernährung von Ihnen und Ihrer Familie aufzunehmen, ist die Einnahme eines Darmkulturen-Präparates. Heutzutage gibt es fantastische Darmkuren und Darmsanierungen, die eine gute Kombination aus den richtigen Ballaststoffen und Darmkulturen anbieten.
Probiotika sind gute Bakterien und Hefen, die im Darm nützlich sind7. Es gibt viele Nahrungsmittel, die Probiotika enthalten. Wenn Sie diese regelmäßig essen, können Sie Ihre Darmgesundheit und Ihr Immunsystem stärken. Dazu gehören:
✓ Kefir oder anderen Joghurt mit aktiven Kulturen
✓ Sauerkraut aus der Kühltheke, Kimchi
✓ Miso: eine Sojabohnenpaste, die in Suppen, Pfannengerichten und anderen japanischen Gerichten verwendet wird
✓ Tempeh, ein indonesisches Fladenbrot und beliebter Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen
✓ Kombucha
Antibiotika sind ein wichtiges Mittel zur Bekämpfung bösartiger bakterieller Infektionen.
Neben den bösartigen Bakterien können sie jedoch auch einen Großteil der nützlichen Bakterien abtöten. Wenn Sie kürzlich Antibiotika eingenommen haben oder häufig Antibiotika einnehmen, haben Sie einen weiteren Grund, Ihre Darmgesundheit mit einer ganzheitlichen Darmkur zu stärken und Ihre Darmflora so wieder in Balance zu bringen.
Wie Sie dem Körper Gutes tun können, haben Sie nun an den oberen Punkten gesehen. Doch es ist genauso wichtig, zu versuchen, immunschädigende Routinen und Gewohnheiten zu reduzieren.
Nur so kann sich die Darmflora auch wirklich stärken Sie nachhaltig in der Abwehr von Viren und Bakterien unterstützen. Schauen wir uns die möglichen Saboteure des Immunsystems genauer an:
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Der unsichtbare Eindringling Stress ist wie ein schleichender Schatten, der die Funktion des Immunsystems untergräbt.
Unter Stress setzt der Körper verschiedene Hormone frei, einschließlich Cortisol und Adrenalin, die in unseren Körper in einen “Kampf-oder-Flucht-Modus" versetzen, um kurzfristig auf herausfordernde Situationen zu reagieren.
Während dies in der Steinzeit überaus überlebensnotwendig war, brauchen wir diesen Schutzmechanismus nur noch sehr selten.
Durch den heutigen Alltagsstress befinden sich Millionen von uns unter hohem chronischem Stress, der nicht nur an unserer Psyche, sondern auch an unserem Immunsystem nagt.
Daher empfehlen Gesundheitsforscher und etliche Studien, regelmäßig bewusst zur Ruhe zu kommen.
Dies kann von Person zu Person unterschiedlich aussehen. Viele führen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga durch, andere puzzlen, spielen Sudoku, oder malen, um sich zu entspannen. Finden Sie etwas, was Sie entspannt und integrieren Sie es als Hobby in Ihre Woche.
Schlechter Schlaf kann das Immunsystem in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen, da Schlaf eine fundamentale Rolle bei der Erhaltung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit spielt. Während wir schlafen, bekommt der Körper die Chance, Ruhe zu finden, sich zu regenerieren und die während des Tages erlittenen „Schäden“ zu reparieren. Dies gilt auch für das Immunsystem.
Während des Schlafes produziert der Körper beispielsweise aktiv Immunzellen wie T-Zellen und Proteine, die als Zytokinen bekannt sind. Diese Substanzen helfen, den Körper gegen Infektionskrankheiten zu verteidigen. Schlafmangel kann die Produktion dieser essentiellen Bestandteile des Immunsystems reduzieren, was die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht.
Dass Rauchen und Trinken schlecht für die Gesundheit des Körpers ist, ist bereits mehr als bekannt. Auch das Immunsystem wird durch diese Toxine stark angegriffen und geschwächt.
Sie produzieren im Körper oxidativen Stress, beeinträchtigen die Atemwege, fördern chronische Entzündungen und vieles mehr.
Neben dem aktiven Aufbau der Darmflora mit der richtigen ballaststoffreichen Ernährung und Darmkulturen gibt es noch weitere Dinge, die den Effekt steigern können. Mit den folgenden Tipps gelingt eine ganzheitliche Stärkung des Immunsystems.
Doch aufgepasst: Erfolge passieren nicht über Nacht. Die Redaktion empfiehlt, daher mindestens 3 Monate lang die Tipps aus diesem Artikel in den Alltag zu integrieren, um tiefgreifende Erfolge zu erhalten.
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Hier ein paar Tipps, die Ihre Schlafqualität erheblich verbessern können:
Füllen Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten, um eine Überreizung von Körper und Geist am Ende des Tages zu vermeiden.
Auch 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann Koffein den Schlaf stören. Wenn Sie häufig Schlafprobleme haben, sollten Sie nach dem Mittagessen koffeinfreie Getränke zu sich nehmen.
Ja, regelmäßiger Sport kann den Schlaf verbessern, aber es ist besser, intensive Trainingseinheiten auf den Morgen oder Nachmittag zu verlegen. Intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen erhöht die Körpertemperatur und die Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und die Schlafdauer verkürzen kann. Leichte oder moderate Bewegung am Abend ist jedoch völlig in Ordnung. Statt zu laufen oder schwere Gewichte zu heben, können Sie auch Dehnübungen, Spaziergänge oder Yoga machen.
Denken Sie nur daran, dass Sie auch bei leichten Übungen am besten eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen damit aufhören.
Wenn Sie sich mit sanfter, beruhigender Musik auf das Schlafengehen vorbereiten, können Sie die Ausschüttung von Hormonen anregen, die Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie sich emotional ruhig fühlen, kann sich auch Ihr Körper beruhigen.
Musik kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, aber achten Sie darauf, dass Sie nur beruhigende Musik hören. Energiegeladene, peppige Musik wird wahrscheinlich nicht den gewünschten Effekt haben. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit langsamer Musik ohne Text.
Blaues Licht, das von elektronischen Geräten erzeugt wird, kann Ihr Gehirn verwirren, das eine Verbindung zwischen Licht und Dunkelheit herstellt. Mindestens 90 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen sollten Sie daher auf elektronische Bildschirmgeräte verzichten.
Die meisten Geräte bieten zudem auch einen Abend-Modus an, bei dem der Bildschirm einen warmen Unterton erhält, was die Augen schützt und Anstrengung reduziert. Auch unsere Redakteure arbeiten tagsüber mit gedämpftem und warmen Bildschirmlicht, um die Augen zu schonen.
Als Teil Ihrer Schlafroutine sollten Sie Ihr Schlafzimmer in eine Schlafoase verwandeln, indem Sie es so kühl, dunkel und ruhig wie möglich halten.
Stellen Sie das Thermostat auf eine Temperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius ein. Dimmen Sie das Licht und ziehen Sie die Vorhänge zu. Räumen Sie auf und beseitigen Sie Unordnung. Genießen Sie Ihren Lieblingsduft mit einem Aromatherapie-Diffusor.
Der letzte Schritt Ihrer Schlafroutine sollte das Hinlegen sein. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, sollten Sie nichts weiter tun, als einzuschlafen. Ihr Bett sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein.
Wasser nennt man nicht umsonst die Quelle des Lebens. Es ist ein unverzichtbares Elixier, das zur Regulierung der Körpertemperatur und zur Entgiftung beiträgt. Ziel ist es, täglich ausreichend zu trinken, um die Zellen hydratisiert und glücklich zu halten. Dabei sollten Erwachsene mindestens 1.5 bis 2 Liter täglich trinken. Achtung, Coca Cola und co. gehören hier nicht mitgerechnet! Bitte zählen Sie ausschließlich ungesüßte Tees, Kaffees und Wasser zu Ihrer Flüssigkeitszufuhr.
Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein Katalysator für die Aktivierung der Abwehrkräfte! Zudem baut es Stress ab, verbessert den Schlaf und lässt uns ausgeglichener wirken. Wann immer möglich, versuchen Sie, sich in der freien Natur zu bewegen und dabei die frische Luft zu genießen.
Unterstützen Sie Ihren Darm, indem Sie sich ballaststoffreich ernähren und die guten Bakterien regelmäßig mit fermentierten Lebensmitteln oder einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel fördern.
So stärken Sie Ihr Immunsystem, damit es gegen Viren und schlechte Bakterien gewappnet ist.